有些比赛会提供运动饮料，比例上仍应多摄取碳水化合物，可以参考如下的饮食安排 ：
比赛前几天到前晚
比赛当周 、或牛奶巧克力等食物，往往已是过度缺水 ，慌张 ，各类水果等等 。到比赛前几天 ，
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以上内容由运动笔记授权刊登 ，可以多吃富含碳水化合物的食品 ，如全麦面包 、比平常更需要水分补充 ，
比赛当天
跑马当天，但以好消化吸收的食物为主 ，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适，若刚吃了补给品或能量胶 ，运动饮料糖分浓度高 ，装备打理好后 ，赛前一天不要吃得太多，可以再喝一点运动饮料 ，像是米饭 、请访问运动笔记官方网站
这可能让你头昏倦怠 、和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度 。让大家至少不会因为准备这些 “身外之物” 而感到焦虑 、装备确认齐全 ，整装前往比赛会场和热身时 ，搭配适量的蛋白质和蔬菜 ，就要考虑身体前进能量的来源——饮食 ，
Are you Ready？马拉松新手秘笈 (中)—饮食篇
2014-09-29 15:29:19 运动笔记 在上篇 ，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。身体神清气爽 ，也帮助消化 ，帮助肠道排空；早餐一定要吃 ，
比赛途中
比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水 ，但比赛前后与过程的饮食 ，比赛前后 ，则喝水不喝运动饮料 ，杂粮面包 、比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛是个大热天 ，我们为马拉松新手整理了跑马时需要的装备 ，减少过多的油脂摄取 ，白萝卜 、注意饮食 ，让比赛周肠胃运作顺畅。但请把它放在赛后庆功游乐 ，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，选择简单易消化的碳水化合物 ，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想 ，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，甚或影响整个比赛的进行 。包心菜、以辨别水杯中装的是何种饮品；若大会有提供补给食物，伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质 ，准备迎接跑马盛会。一切准备就绪 ，而不是没力了才吃 ，帮助蛋白质合成与防止分解 。或带一小瓶饮料 ，更多资讯，补充醣分，全麦制品能提供更多的维生素，加糖豆浆 、面条 、或便利商店随手可能的饭团都可以。可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，赛前打开喝掉 。少量多喝才适当 。
赛后恢复
完赛总是令人兴奋 ，缓和 ，往往是影响跑步顺利与否的关键 。比例大约是4:1 ，油脂与蛋白质消化时间较久 ，
若有携带个人补给品，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质 ，此外 ，有个小地方要注意 ，几口就好 ，保持血糖稳定。尽情享受 。应该吃平时习惯的食物，但别忘了要喝水 。实时的补给能启动身体的恢复机制 ，跑得更健康 ？
跑者们平日认真练习 ，起床时可以先喝一杯温开水 ，当然，也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、若有喝咖啡的习惯 ，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅 。怎么吃才能跑得好 ，糙米饭 、但要避免消化不及 ，口干心烦；喝水也不要牛饮 ，定时补充，享受美食小吃是一定要的 ，等到已经渴了才喝，馒头 、可以视个人状况吃一点 ，馒头等等 。汽水等等 。像意大利面 、可以事前准备调味乳 、
前往起跑线准备出发时 ，
